Beginnen met krachttraining: gratis trainingsschema

Je bent er in je hoofd al een tijd mee bezig. Je wilt beginnen met krachttraining!

Je weet alleen niet hoe je moet beginnen en waar je goed aan doet. Je hebt allerlei vragen:
 Waar zijn de oefeningen eigenlijk voor? Welke volgorde moet je aanhouden? Hoeveel herhalingen moet je maken en hoeveel rust moet je tussendoor nemen? Hoe vaak kan je in de week trainen voor optimaal resultaat?

In dit artikel krijg je op al je vragen over starten met krachttraining antwoord! Daarnaast hebben we een mooi beginnersschema opgesteld.

Wat is krachttraining precies?

Krachttraining is het sterker maken van de spieren in je lichaam door middel van weerstandsoefeningen. De weerstand kan bestaan uit je eigen lichaam, gewichten, kabels en elastieken.

Naast het sterker maken van je spieren heeft krachttraining nog meer voordelen. Meer spiermassa gebruikt meer energie. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Ook wordt er tijdens krachttraining endorfine aangemaakt in je lichaam, hierdoor voel je je opgewekt en energiek. Daarnaast worden de stresshormonen juist verlaagd.
Tot slot zal je zelfvertrouwen een enorme boost krijgen door een gespierder en fitter lichaam.

Hoe moet ik starten met krachttraining?

Begin altijd met een goede warming-up, zorg dat zowel je benen als armen goed warm zijn.
De airbike, crosstrainer of roeimachine zijn goede cardioapparaten om je gehele lichaam warm te krijgen. Doe dit tien minuten.

Na de cardio doe je drie core oefeningen als verlengde van je warming-up om het lichaam helemaal te activeren, voordat je met gewichten gaat beginnen. Denk aan planken, zijwaarts planken, birddogs of twisten.

Welke krachtoefeningen moet ik doen?

We raden aan om met een fullbody schema te beginnen. Bij een fullbody train je je gehele lichaam in één training. Je doet voor elke spiergroep één oefening. Je pezen en spieren moeten wennen aan de krachttraining, als deze te veel belast worden in één keer is de kans op blessures groot. Daarom geven we de voorkeur aan een full body schema boven een splitschema, waarbij je meerdere oefeningen doet per spiergroep.

Je hebt de volgende spiergroepen in je lichaam: Beenspieren, rugspieren, borstspieren, buikspieren, schouderspieren, armspieren.

Begin altijd met de grote spiergroepen. Het trainen van de grootste spiergroepen vergt de meeste energie. Wanneer je nog helemaal fit bent, kan je deze spieren dus het beste aanpakken.
Daarnaast heb je de kleine spieren nodig wanneer je de grote spieren traint (bijvoorbeeld bicep bij rug, tricep bij borst). Als de kleinere spiergroepen dan verzuren, gaat dit ten koste van je grote spieren.

Hoeveel herhalingen moet ik maken?

Als je begint met fitness haal je de beste resultaten door op zestig procent van je maximale kracht te werken. Dit komt neer op twaalf tot vijftien herhalingen. Techniek is veel belangrijker dan gewichten. Zorg dat je de oefeningen correct uitvoert met een perfecte range of motion. Laat je lichaam de eerste maand wennen aan de oefeningen en ga daarna pas gewichten verhogen. Begin de eerste maand ook met twee sets per oefening en verhoog dit hierna naar drie sets.

Hoeveel rust moet ik tussen de sets nemen?

Doordat je nog maar op zestig procent van je maximale kracht traint, heb je nog niet heel lang rust nodig om te herstellen. We raden aan om ongeveer een minuut tussen de sets te rusten. Ga vooral niet op je telefoon zitten, dit leidt je af van de training en voor je het weet ben je een paar minuten verder.

Hoe vaak moet ik trainen in de week?

De spieren worden beschadigd tijdens de krachttraining. Ze hebben dus ook tijd nodig om te herstellen. Deze hersteltijd is bij beginnende sporters rond de 72 uur.  Zorg dat je dus de eerste paar weken drie dagen rust hebt tussen de trainingen. Daarna is 48 uur genoeg. Mocht je vaker willen gaan trainen, dan kan je de trainingen gaan opsplitten. Bijvoorbeeld de ene dag bovenlichaam andere dag onderlichaam. Of de ene dag push bewegingen en de andere dag pull bewegingen.

Kan ik ook goed trainen samen met een vriend als ik net begin?

Dit kan zeker fijn zijn. Als jullie samen beginnen met krachttraining, dan kan je elkaar goed motiveren. Samen beter worden, samen sterker worden.
Een meer ervaren sportmaat kan je ook helpen. Hij kan goed letten op je techniek en je helpen met de oefeningen.
Kijk wel goed uit dat voor de onderlinge competitie, ga niet over je grenzen heen en blijf je altijd focussen op techniek en uitvoering.

Wat moet ik eten als ik begin met krachttraining?

Eiwitten zorgen voor spieropbouw en spierherstel. Zorg dat je per kilo lichaamsgewicht anderhalf tot twee gram eiwitten binnen krijgt. Eet daarnaast voldoende fruit en groente. Kies voor volkoren producten, drink 2 tot 3 liter water per dag en laat suikerhoudende drankjes staan.

Voorbeeld trainingsschema

Onderstaand het voorbeeld trainingsschema. De herhalingen die er staan moet je kunnen halen. Pas hier je gewichten op aan.

Veel plezier!

Oefening	Sets	Herhalingen
Airbike	1	10 min
	Core
Planken	2-3	20-40 sec
Birddog	2-3	12 (x2)
Side plank	2-3	15-25 sex (x2)
	Kracht
Leg press	2-3	12-15
Lat pulldown	2-3	12-15
DB chest press	2-3	12-15
Db shoulder press	2-3	12-15
Tricep extension (touw)	2-3	12 - 15
DB bicep curl	2 -3	12 - 15