Spieropbouw veganist

Is het mogelijk om als veganist veel spiermassa op te bouwen? Het antwoord is zeker JA!
Met een goed uitgebalanceerd eiwitrijk veganistische voedingsschema is het zeker mogelijk om veel spier op te bouwen.

In dit artikel gaan we je uitleggen wat je moet doen om als veganist gespierd te worden. Ook geven we je voorbeelden van eiwitrijke veganistische maaltijden!

Hoe bouw je spieren op?

Spieren bouw je op door hard te trainen, goed te rusten en veel te eten.

Hard Trainen:

Voor optimale spieropbouw moet je tijdens je training overload creëren. Dit kan door hogere gewichten, meer herhalingen, minder pauze of meer variatie aan je training toe te voegen. Zorg dat je iedere training je lichaam een nieuwe prikkel geeft.

Goed rusten:

Na het trainen zitten er kleine scheurtjes in de spieren. Deze kunnen alleen herstellen (en dus groeien) in rust. Zorg dat je tussen het trainen van dezelfde spiergroepen altijd minstens 48uur rust houdt. Mocht je meer willen trainen dan één keer in de 48 uur, splits dan je trainingsschema op. Slaap daarnaast minstens 8 uur per nacht.

Veel gezonde voeding:

Wil je spieren opbouwen, dan moet je lichaam meer voeding binnen krijgen dan dat het verbruikt. Begin met 250 kcal boven je caloriebehoefte, mocht dit niet voldoende werken bouw dit dan op naar 500 kcal. 

Eiwitten zorgen voor spieropbouw en herstel. Eet per kilo lichaamsgewicht minstens 2 gram plantaardige eiwitten als je spieren wilt opbouwen. Kies voor langzame koolhydraten en drink minstens 2 tot 3 liter water per dag.

Hoe kom je als veganist aan voldoende eiwitten voor spieropbouw?

Dierlijke en plantaardige eiwitten hebben een verschillende eiwitopbouw (aminozuren).
Er bestaan essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren maakt het lichaam zelf aan, deze hoef je dus niet uit je voeding te halen. Essentiele aminozuren maakt het lichaam niet zelf aan, deze zal je dus wel uit je voeding moeten halen.
De eiwitopbouw (aminozuren) uit dierlijke producten lijken veel op de opbouw van onszelf, er zitten veel essentiële aminozuren is. Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren.  
Om toch al je essentiële aminozuren binnen te krijgen en spieren op te bouwen, moet je als veganist twee dingen doen.

1.Meer eiwitten nemen
2.Veel variëren tussen de eiwitbronnen.

Waar zitten de meeste plantaardige eiwitten in?

In onderstaande producten zitten de meeste plantaardige eiwitten. Varieer veel tussen de soorten om alle aminozuren binnen te krijgen, hierdoor bouw je het snelst spieren op!

Groente                              per 100 gram

Doperwten                         5,0 gram eiwit
Boerenkool                        4,3 gram eiwit
Spruitjes                            3,8 gram eiwit
Broccoli                              3,3 gram eiwit
Spitskool                            3,0 gram eiwit

Bonen/Peulvruchten       per 100 gram

Sojabonen                          21,5 gram eiwit
Linzen                                   8,8 gram eiwit
Kapucijners                          8,0 gram eiwit
Bruine bonen                       8,0 gram eiwit
Kikkererwten                        7,6 gram eiwit


Granen                                per 100 gram

Havermout                          13,1 gram eiwit
Couscous                            12,5 gram eiwit
Spelt                                    12,2 gram eiwit
Pasta                                   12,0 gram eiwit
Zilvervliesrijst                      7,5   gram eiwit

Noten                                   per 100 gram

Pinda’s                               26,0 gram eiwit
Amandelen                         19,5 gram eiwit
Pistachenoten                    19,5 gram eiwit
Cashewnoten                     18,5 gram eiwit

Vleesvervangers                   per 100 gram

Seitan                                   24,0 gram eiwit
Tempeh                                12,0 gram eiwit
Tofu                                      12,0 gram eiwit

Zaden                                   per 100 gram

Hennepzaad                        33,2 gram eiwit
Zonnebloempitten              27,0 gram eiwit
Pompoen pitten                   24,5 gram eiwit
Sesamzaad                         2 0,9 gram eiwit
Lijnzaad                               20,0 gram eiwit

Boters                                  per 100 gram

Pindakaas                            26,0 gram eiwit
Amandelboter                      21,0 gram eiwit
Tahin                                    21,5 gram eiwit

Shakes                                 per 100 gram

Plantaardige shake         75,0 gram eiwit gemiddeld

 

Onze favoriete veganistische gerechten voor spieropbouw

Onderstaand onze favoriete veganistische gerechten. We gebruiken de app Vytal om al onze gerechten te vinden. Onderstaand is gebaseerd op ongeveer 3000 kcal per dag.

Ontbijt

Vegan smoothiebowl

858 kcal
72 gram Koolhydraten
42 gram Eiwit
39 gram Vet

Ingrediënten

Pure chocolade, 85%, Lindt - 22 gram
Holie granola, protein crunch - 55 gram
Plantaardige variatie op kwark, ongezoet, Alpro - 330 gram
Agavesiroop - 2 eetlepel (33 gram)
Frambozen, diepvries - 220 gram
Aardbeien - 220 gram Bloemkoolrijst, diepvries, Bonduelle - 219 gram
Amandelmelk, ongezoet - 110 gram
Kokosrasp - 2 theelepel (4 gram)

1. Doe de sojakwark en amandelmelk in de blender.
2. Voeg de aardbeien, frambozen, bloemkool en agavesiroop toe.
3. Blend de ingrediënten tot er een glad geheel ontstaat (dikvloeibaar).
4. Schenk de smoothie in een kom en voeg optioneel nog wat granola, aardbeien, kokosrasp en pure chocolade toe.

 


Lunch

Quinoasalade met sperziebonen en kikkererwten

985 kcal
121 gram Koolhydraten
44 gram Eiwit
29 gram Vet

Ingrediënten

Cashewnoten, ongezouten - 30 gram
Quinoa, onbereid - 100 gram
Kikkererwten uit blik/glas - 195 gram
Sperziebonen - 340 gram
Ui, rode - 1 stuks (98 gram)
Ras El Hanout - 2 theelepel (4 gram)
Citroensap - 1 eetlepel (10 gram)
Cherrytomaatje - 10 stuks (98 gram)
Peper - 1 snufje (2 gram)
Zout - 1 snufje (2 gram)

 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Bedek de bakplaat van de oven met bakpapier.
2. Spoel de kikkererwten in een zeef onder koud stromend water en laat uitlekken.
3. Was de cherrytomaten en snijd doormidden.
4. Verdeel de kikkererwten en tomaten over de bakplaat, bestrooi met peper en zout en rooster voor 15 minuten in de oven.
5. Kook ondertussen de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. Voeg hier de ras el hanout aan toe en laat de kruiden meekoken.
6. Dop de sperziebonen en kook in 8 tot 10 minuten beetgaar.
7. Pel de ui en snijd in halve ringen.
8. Schep de quinoa op een bord en verdeel hier de kikkererwten, tomaten, sperziebonen en rode ui overheen.
9. Besprenkel met het citroensap en garneer met de cashewnoten

 

Diner

Rode linzensoep met wortel, tomaat en brood 

1157 kcal
158 gram Koolh.
64 gram Eiwit
20 gram Vet 

Ingrediënten 

Rode splitlinzen, gedroogd, onbereid - 175 gram
Volkorenbrood - 4 snee (135 gram)
Olijfolie (voor bakken) - 1 eetlepel (19 gram)
Ui - 1 stuks (97 gram)
Winterpeen - 195 gram
Bouillonblokje, groente - 1 blokje (10 gram)
Komijnzaad, gemalen - 1 theelepel (2 gram)
Paprikapoeder - 1 theelepel (2 gram)
Kurkuma - 1 theelepel (2 gram)
Knoflook - 1 teentje (2 gram)
Cherrytomaatje - 10 stuks (97 gram)
Gemberpoeder - 1 theelepel (2 gram)
Peper - 1 snufje (2 gram)
Water - 725 ml (724 gram)
Zout - 1 snufje (2 gram)

1. Maak de bouillon met het water en bouillonblokje.
2. Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn.
3. Schil de wortel en snijd in plakjes. Was de cherrytomaten.
4. Verhit de olijfolie in een soeppan. Fruit alle kruiden zachtjes aan en voeg als het goed begint te geuren de ui toe.
5. Voeg wanneer de ui glazig begint te worden de wortel toe en bak 8 minuten mee. Bak de laatste paar minuten de knoflook mee.
6. Spoel de linzen af in een zeef en laat uitlekken.
7. Voeg als de wortel zacht is geworden de cherrytomaten en de linzen toe, samen met de bouillon. 8. Breng de soep aan de kook en draai dan het vuur laag. Laat 20 minuten zachtjes pruttelen met een deksel op de pan. Breng de soep naar wens nog op smaak met peper en zout

 

Conclusie

Als veganist kan je zeker veel spier opbouwen. Varieer goed tussen alle eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Eet veel eiwitten, train hard en rust goed!

 

Volgende artikel