Vegan Fitness: Bouw Spiermassa op als Veganist
Is het mogelijk om als veganist veel spiermassa op te bouwen? Het antwoord is zeker JA! Met een goed uitgebalanceerd eiwitrijk veganistisch voedingsschema is het absoluut mogelijk om aanzienlijke spiergroei te bereiken.
Vegan Eten voor Fitness
Als het gaat om vegan eten voor fitness, is het cruciaal om de juiste aanpak te hanteren. Eiwitten, koolhydraten en vetten spelen allemaal een essentiële rol bij prestaties en herstel. Zorg ervoor dat je voldoende plantaardige eiwitbronnen kiest om je spieren te voeden en te laten groeien, terwijl je ook de energie binnenkrijgt die je nodig hebt voor je trainingen.
Vegan Avondeten voor Fitness
Het vegan avondeten voor fitness is een kans om je lichaam te voorzien van voedingsstoffen na een intensieve dag. Kies voor een gebalanceerde maaltijd die eiwitten, complexe koolhydraten en groenten bevat. Denk aan gerechten zoals quinoa met gegrilde groenten en peulvruchten, of een tofu-roerbak met volkoren rijst. Deze maaltijden zorgen ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen en zich kunnen voorbereiden op je volgende trainingssessie.
Of je nu nieuw bent in de wereld van vegan fitness of al een ervaren sporter bent die zijn voeding wil aanpassen, onthoud dat je met een plantaardig dieet je fitnessdoelen kunt bereiken. Met de juiste kennis en planning kun je genieten van heerlijke en voedzame maaltijden die je helpen op weg naar succes in de sportschool.
Hoe bouw je spieren op als vegan?
Spieren bouw je op door hard te trainen, goed te rusten en veel te eten. Voor effectieve vegan fitness moet je tijdens je trainingen een overbelastingcreëren. Dit kan door het verhogen van gewichten, het doen van meer herhalingen, kortere rustperiodes of het toevoegen van variatie aan je trainingsschema. Elke training moet je lichaam een nieuwe impuls geven voor groei.
Hoe kom je als veganist aan voldoende eiwitten voor spieropbouw?
Om voldoende eiwitten voor spieropbouw te krijgen als veganist, moet je rekening houden met de aminozuursamenstelling van je voeding. Plantaardige eiwitten bevatten mogelijk minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Om dit tekort te compenseren, zijn er twee belangrijke stappen.
Neem meer eiwitten in je dieet op.
Varieer sterk tussen verschillende bronnen van eiwitten, zowel binnen één maaltijd als over de hele dag.
Door deze aanpak te volgen, kun je als veganist de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen om spieren op te bouwen en je fitnessdoelen te bereiken.
Waar zitten de meeste plantaardige eiwitten in?
In onderstaande producten zitten de meeste plantaardige eiwitten. Varieer veel tussen de soorten om alle aminozuren binnen te krijgen, hierdoor bouw je het snelst spieren op!
Groente per 100 gram
Doperwten 5,0 gram eiwit
Boerenkool 4,3 gram eiwit
Spruitjes 3,8 gram eiwit
Broccoli 3,3 gram eiwit
Spitskool 3,0 gram eiwit
Bonen/Peulvruchten per 100 gram
Sojabonen 21,5 gram eiwit
Linzen 8,8 gram eiwit
Kapucijners 8,0 gram eiwit
Bruine bonen 8,0 gram eiwit
Kikkererwten 7,6 gram eiwit
Granen per 100 gram
Havermout 13,1 gram eiwit
Couscous 12,5 gram eiwit
Spelt 12,2 gram eiwit
Pasta 12,0 gram eiwit
Zilvervliesrijst 7,5 gram eiwit
Noten per 100 gram
Pinda’s 26,0 gram eiwit
Amandelen 19,5 gram eiwit
Pistachenoten 19,5 gram eiwit
Cashewnoten 18,5 gram eiwit
Vleesvervangers per 100 gram
Seitan 24,0 gram eiwit
Tempeh 12,0 gram eiwit
Tofu 12,0 gram eiwit
Zaden per 100 gram
Hennepzaad 33,2 gram eiwit
Zonnebloempitten 27,0 gram eiwit
Pompoen pitten 24,5 gram eiwit
Sesamzaad 2 0,9 gram eiwit
Lijnzaad 20,0 gram eiwit
Boters per 100 gram
Pindakaas 26,0 gram eiwit
Amandelboter 21,0 gram eiwit
Tahin 21,5 gram eiwit
Shakes per 100 gram
Plantaardige shake 75,0 gram eiwit gemiddeld
Onze favoriete veganistische gerechten voor spieropbouw
Onderstaand onze favoriete veganistische gerechten. We gebruiken de app Vytal om al onze gerechten te vinden. Onderstaand is gebaseerd op ongeveer 3000 kcal per dag.
Ontbijt
Vegan smoothiebowl
858 kcal
72 gram Koolhydraten
42 gram Eiwit
39 gram Vet
Ingrediënten
Pure chocolade, 85%, Lindt - 22 gram
Holie granola, protein crunch - 55 gram
Plantaardige variatie op kwark, ongezoet, Alpro - 330 gram
Agavesiroop - 2 eetlepel (33 gram)
Frambozen, diepvries - 220 gram
Aardbeien - 220 gram Bloemkoolrijst, diepvries, Bonduelle - 219 gram
Amandelmelk, ongezoet - 110 gram
Kokosrasp - 2 theelepel (4 gram)
1. Doe de sojakwark en amandelmelk in de blender.
2. Voeg de aardbeien, frambozen, bloemkool en agavesiroop toe.
3. Blend de ingrediënten tot er een glad geheel ontstaat (dikvloeibaar).
4. Schenk de smoothie in een kom en voeg optioneel nog wat granola, aardbeien, kokosrasp en pure chocolade toe.
Lunch
Quinoasalade met sperziebonen en kikkererwten
985 kcal
121 gram Koolhydraten
44 gram Eiwit
29 gram Vet
Ingrediënten
Cashewnoten, ongezouten - 30 gram
Quinoa, onbereid - 100 gram
Kikkererwten uit blik/glas - 195 gram
Sperziebonen - 340 gram
Ui, rode - 1 stuks (98 gram)
Ras El Hanout - 2 theelepel (4 gram)
Citroensap - 1 eetlepel (10 gram)
Cherrytomaatje - 10 stuks (98 gram)
Peper - 1 snufje (2 gram)
Zout - 1 snufje (2 gram)
1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Bedek de bakplaat van de oven met bakpapier.
2. Spoel de kikkererwten in een zeef onder koud stromend water en laat uitlekken.
3. Was de cherrytomaten en snijd doormidden.
4. Verdeel de kikkererwten en tomaten over de bakplaat, bestrooi met peper en zout en rooster voor 15 minuten in de oven.
5. Kook ondertussen de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. Voeg hier de ras el hanout aan toe en laat de kruiden meekoken.
6. Dop de sperziebonen en kook in 8 tot 10 minuten beetgaar.
7. Pel de ui en snijd in halve ringen.
8. Schep de quinoa op een bord en verdeel hier de kikkererwten, tomaten, sperziebonen en rode ui overheen.
9. Besprenkel met het citroensap en garneer met de cashewnoten
Diner
Rode linzensoep met wortel, tomaat en brood
1157 kcal
158 gram Koolh.
64 gram Eiwit
20 gram Vet
Ingrediënten
Rode splitlinzen, gedroogd, onbereid - 175 gram
Volkorenbrood - 4 snee (135 gram)
Olijfolie (voor bakken) - 1 eetlepel (19 gram)
Ui - 1 stuks (97 gram)
Winterpeen - 195 gram
Bouillonblokje, groente - 1 blokje (10 gram)
Komijnzaad, gemalen - 1 theelepel (2 gram)
Paprikapoeder - 1 theelepel (2 gram)
Kurkuma - 1 theelepel (2 gram)
Knoflook - 1 teentje (2 gram)
Cherrytomaatje - 10 stuks (97 gram)
Gemberpoeder - 1 theelepel (2 gram)
Peper - 1 snufje (2 gram)
Water - 725 ml (724 gram)
Zout - 1 snufje (2 gram)
1. Maak de bouillon met het water en bouillonblokje.
2. Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn.
3. Schil de wortel en snijd in plakjes. Was de cherrytomaten.
4. Verhit de olijfolie in een soeppan. Fruit alle kruiden zachtjes aan en voeg als het goed begint te geuren de ui toe.
5. Voeg wanneer de ui glazig begint te worden de wortel toe en bak 8 minuten mee. Bak de laatste paar minuten de knoflook mee.
6. Spoel de linzen af in een zeef en laat uitlekken.
7. Voeg als de wortel zacht is geworden de cherrytomaten en de linzen toe, samen met de bouillon. 8. Breng de soep aan de kook en draai dan het vuur laag. Laat 20 minuten zachtjes pruttelen met een deksel op de pan. Breng de soep naar wens nog op smaak met peper en zout
Conclusie
Als veganist kan je zeker veel spier opbouwen. Varieer goed tussen alle eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Eet veel eiwitten, train hard en rust goed!