Is het mogelijk om als veganist veel spiermassa op te bouwen? Het antwoord is zeker JA!
Met een goed uitgebalanceerd eiwitrijk veganistische voedingsschema is het zeker mogelijk om veel spier op te bouwen.
In dit artikel gaan we je uitleggen wat je moet doen om als veganist gespierd te worden. Ook geven we je voorbeelden van eiwitrijke veganistische maaltijden!
Spieren bouw je op door hard te trainen, goed te rusten en veel te eten.
Voor optimale spieropbouw moet je tijdens je training overload creëren. Dit kan door hogere gewichten, meer herhalingen, minder pauze of meer variatie aan je training toe te voegen. Zorg dat je iedere training je lichaam een nieuwe prikkel geeft.
Na het trainen zitten er kleine scheurtjes in de spieren. Deze kunnen alleen herstellen (en dus groeien) in rust. Zorg dat je tussen het trainen van dezelfde spiergroepen altijd minstens 48uur rust houdt. Mocht je meer willen trainen dan één keer in de 48 uur, splits dan je trainingsschema op. Slaap daarnaast minstens 8 uur per nacht.
Wil je spieren opbouwen, dan moet je lichaam meer voeding binnen krijgen dan dat het verbruikt. Begin met 250 kcal boven je caloriebehoefte, mocht dit niet voldoende werken bouw dit dan op naar 500 kcal.
Eiwitten zorgen voor spieropbouw en herstel. Eet per kilo lichaamsgewicht minstens 2 gram plantaardige eiwitten als je spieren wilt opbouwen. Kies voor langzame koolhydraten en drink minstens 2 tot 3 liter water per dag.
Dierlijke en plantaardige eiwitten hebben een verschillende eiwitopbouw (aminozuren).
Er bestaan essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren maakt het lichaam zelf aan, deze hoef je dus niet uit je voeding te halen. Essentiele aminozuren maakt het lichaam niet zelf aan, deze zal je dus wel uit je voeding moeten halen.
De eiwitopbouw (aminozuren) uit dierlijke producten lijken veel op de opbouw van onszelf, er zitten veel essentiële aminozuren is. Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren.
Om toch al je essentiële aminozuren binnen te krijgen en spieren op te bouwen, moet je als veganist twee dingen doen.
1.Meer eiwitten nemen
2.Veel variëren tussen de eiwitbronnen.
In onderstaande producten zitten de meeste plantaardige eiwitten. Varieer veel tussen de soorten om alle aminozuren binnen te krijgen, hierdoor bouw je het snelst spieren op!
Groente per 100 gram
Doperwten 5,0 gram eiwit
Boerenkool 4,3 gram eiwit
Spruitjes 3,8 gram eiwit
Broccoli 3,3 gram eiwit
Spitskool 3,0 gram eiwit
Bonen/Peulvruchten per 100 gram
Sojabonen 21,5 gram eiwit
Linzen 8,8 gram eiwit
Kapucijners 8,0 gram eiwit
Bruine bonen 8,0 gram eiwit
Kikkererwten 7,6 gram eiwit
Granen per 100 gram
Havermout 13,1 gram eiwit
Couscous 12,5 gram eiwit
Spelt 12,2 gram eiwit
Pasta 12,0 gram eiwit
Zilvervliesrijst 7,5 gram eiwit
Noten per 100 gram
Pinda’s 26,0 gram eiwit
Amandelen 19,5 gram eiwit
Pistachenoten 19,5 gram eiwit
Cashewnoten 18,5 gram eiwit
Vleesvervangers per 100 gram
Seitan 24,0 gram eiwit
Tempeh 12,0 gram eiwit
Tofu 12,0 gram eiwit
Zaden per 100 gram
Hennepzaad 33,2 gram eiwit
Zonnebloempitten 27,0 gram eiwit
Pompoen pitten 24,5 gram eiwit
Sesamzaad 2 0,9 gram eiwit
Lijnzaad 20,0 gram eiwit
Boters per 100 gram
Pindakaas 26,0 gram eiwit
Amandelboter 21,0 gram eiwit
Tahin 21,5 gram eiwit
Shakes per 100 gram
Plantaardige shake 75,0 gram eiwit gemiddeld
Onderstaand onze favoriete veganistische gerechten. We gebruiken de app Vytal om al onze gerechten te vinden. Onderstaand is gebaseerd op ongeveer 3000 kcal per dag.
Ontbijt
Vegan smoothiebowl
858 kcal
72 gram Koolhydraten
42 gram Eiwit
39 gram Vet
Ingrediënten
Pure chocolade, 85%, Lindt - 22 gram
Holie granola, protein crunch - 55 gram
Plantaardige variatie op kwark, ongezoet, Alpro - 330 gram
Agavesiroop - 2 eetlepel (33 gram)
Frambozen, diepvries - 220 gram
Aardbeien - 220 gram Bloemkoolrijst, diepvries, Bonduelle - 219 gram
Amandelmelk, ongezoet - 110 gram
Kokosrasp - 2 theelepel (4 gram)
1. Doe de sojakwark en amandelmelk in de blender.
2. Voeg de aardbeien, frambozen, bloemkool en agavesiroop toe.
3. Blend de ingrediënten tot er een glad geheel ontstaat (dikvloeibaar).
4. Schenk de smoothie in een kom en voeg optioneel nog wat granola, aardbeien, kokosrasp en pure chocolade toe.
Lunch
Quinoasalade met sperziebonen en kikkererwten
985 kcal
121 gram Koolhydraten
44 gram Eiwit
29 gram Vet
Ingrediënten
Cashewnoten, ongezouten - 30 gram
Quinoa, onbereid - 100 gram
Kikkererwten uit blik/glas - 195 gram
Sperziebonen - 340 gram
Ui, rode - 1 stuks (98 gram)
Ras El Hanout - 2 theelepel (4 gram)
Citroensap - 1 eetlepel (10 gram)
Cherrytomaatje - 10 stuks (98 gram)
Peper - 1 snufje (2 gram)
Zout - 1 snufje (2 gram)
1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Bedek de bakplaat van de oven met bakpapier.
2. Spoel de kikkererwten in een zeef onder koud stromend water en laat uitlekken.
3. Was de cherrytomaten en snijd doormidden.
4. Verdeel de kikkererwten en tomaten over de bakplaat, bestrooi met peper en zout en rooster voor 15 minuten in de oven.
5. Kook ondertussen de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. Voeg hier de ras el hanout aan toe en laat de kruiden meekoken.
6. Dop de sperziebonen en kook in 8 tot 10 minuten beetgaar.
7. Pel de ui en snijd in halve ringen.
8. Schep de quinoa op een bord en verdeel hier de kikkererwten, tomaten, sperziebonen en rode ui overheen.
9. Besprenkel met het citroensap en garneer met de cashewnoten
Diner
Rode linzensoep met wortel, tomaat en brood
1157 kcal
158 gram Koolh.
64 gram Eiwit
20 gram Vet
Ingrediënten
Rode splitlinzen, gedroogd, onbereid - 175 gram
Volkorenbrood - 4 snee (135 gram)
Olijfolie (voor bakken) - 1 eetlepel (19 gram)
Ui - 1 stuks (97 gram)
Winterpeen - 195 gram
Bouillonblokje, groente - 1 blokje (10 gram)
Komijnzaad, gemalen - 1 theelepel (2 gram)
Paprikapoeder - 1 theelepel (2 gram)
Kurkuma - 1 theelepel (2 gram)
Knoflook - 1 teentje (2 gram)
Cherrytomaatje - 10 stuks (97 gram)
Gemberpoeder - 1 theelepel (2 gram)
Peper - 1 snufje (2 gram)
Water - 725 ml (724 gram)
Zout - 1 snufje (2 gram)
1. Maak de bouillon met het water en bouillonblokje.
2. Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn.
3. Schil de wortel en snijd in plakjes. Was de cherrytomaten.
4. Verhit de olijfolie in een soeppan. Fruit alle kruiden zachtjes aan en voeg als het goed begint te geuren de ui toe.
5. Voeg wanneer de ui glazig begint te worden de wortel toe en bak 8 minuten mee. Bak de laatste paar minuten de knoflook mee.
6. Spoel de linzen af in een zeef en laat uitlekken.
7. Voeg als de wortel zacht is geworden de cherrytomaten en de linzen toe, samen met de bouillon. 8. Breng de soep aan de kook en draai dan het vuur laag. Laat 20 minuten zachtjes pruttelen met een deksel op de pan. Breng de soep naar wens nog op smaak met peper en zout
Conclusie
Als veganist kan je zeker veel spier opbouwen. Varieer goed tussen alle eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Eet veel eiwitten, train hard en rust goed!