Het trainen van de billen, ook wel bekend als glute training of kont training is een belangrijk onderdeel van een goed fitnessschema. Een sterkte kont helpt bij het verbeteren van de houding, het verminderen van rugpijn en het verhogen van de algehele kracht en uithoudingsvermogen. Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om je billen te trainen, zoals de Romanian Deadlift, Hip Thrust en de Glute kickback. In dit artikel bespreken we deze oefeningen voor de billen en geven we tips over hoe je de oefeningen op de juiste manier kunt uitvoeren.

De belangrijkste oefeningen voor billen

Hip Thrust

De hip thrust is een oefening gericht op de gluteus maximus (bilspieren) en de hamstrings (achterkant bovenbenen). Hieronder de uitleg voor het uitvoeren van de oefening:

1. Plaats een bank of een stoel achter je en ga zitten met je rug tegen de bank.
2. Plaats een gewicht, zoals een halter of een gewichtsplaat, op je heupen. 
3. Leg je voeten plat op de grond en druk je heupen omhoog totdat je knieën, heupen en schouders in een rechte lijn zijn.
4. Houd de positie even vast en druk dan je heupen weer naar beneden.
5. Herhaal de beweging voor de aangegeven herhalingen en sets. Zorg dat je maximaal 12 herhalingen haalt. Anders kan je het gewicht verhogen.

Romanian Deadlift

De Romanian Deadlift (RDL) is ook een oefening  gericht op de hamstrings (achterkant bovenbenen) en de gluteus maximus (bilspieren). Hier is een stapsgewijze uitleg voor het uitvoeren van de oefening:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte afstand en houd een halter in elke hand. Laat de halters hangen langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gekeerd.
2. Beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën een beetje terwijl je de halters naar beneden laat zakken. Houd je rug recht en buig je vanuit je heupen, niet vanuit je rug.
3. Laat de halters zakken totdat je een lichte strekking in je hamstrings voelt, maar ga niet verder dan de punt waarop je rug begint te ronden.
4. Druk je voeten stevig op de grond en duw je heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie.
5. Herhaal de beweging voor de aangegeven herhalingen en sets. Zorg dat je ook weer maximaal 12 herhalingen haalt. Anders kan je het gewicht verhogen.

Op onze instagram hebben we een uitgebreide uitleg van de Romanian Deadlift.

Glute kickback

De glute kickback is ook een oefening gericht op de gluteus maximus (bilspieren) en de hamstrings (achterkant bovenbenen) (verrrassend). Hieronder de uitleg voor het uitvoeren van de oefening:

1. Begin op handen en knieën met een rechte rug.
2. Breng één been achteruit, met het bovenbeen in lijn met het lichaam en het onderbeen onder een hoek van 90 graden.
3. Til het achterste been op naar achteren, totdat het bovenbeen parallel is aan de grond.
4. Houd deze positie enkele seconden vast en laat het been dan weer zakken.
5. Herhaal deze beweging voor het andere been. Houdt in gedachten dat je rug recht moet blijven, en dat je gebruikt maakt van je bilspieren om je been op te tillen. Maak ook weer maximaal 12 herhalingen per kant. Anders kan je de oefening verzwaren met de kabel, banden of enkelgewichten.

 Het is altijd belangrijk om een goede techniek te behouden en niet te overdrijven met het gewicht. Begin met lichtere gewichten en werk langzaam op naar zwaardere gewichten. Heb je vragen over de oefeningen of nog andere suggesties om de billen goed te trainen? We horen het graag!