Progressive overload training

Progressive overload, een term die vrij agressief klinkt maar eigenlijk heel simpel gezegd betekent dat je meer doet dan wat jouw lichaam aan kan. Waarom? Om gespierder, sterker en fitter te worden. Je laat jouw lichaam niet wennen aan de training, maar maakt het elke keer weer wat moeilijker om zo jouw lichaam en spieren uit te (blijven) dagen. Dit zorgt ervoor dat jouw spiervezels steeds een klein beetje beschadigen, waarna ze vervolgens weer herstellen en groeien om de volgende keer diezelfde weerstand weer aan te kunnen. Andersom werkt het ook zo. Wanneer je bepaalde spieren namelijk niet de minimale belasting geeft die ze nodig hebben, zullen deze afnemen in omvang en kracht. Kortom - wat je ook wilt bereiken, progressieve overbelasting is nodig om dit doel te behalen.

Progressive overload en lineaire progressie

Wil je het overload principe toepassen op jouw krachttraining, dan is het volgende van belang:

• Meer herhalingen
  Sets tussen de 8 en 15 herhalingen zijn het meest effectief. Heb je de 15 herhalingen eenmaal behaald dan ga je over tot een zwaarder gewicht
• Meer sets
  Voeg een compleet nieuwe set of een compleet nieuwe oefening toe aan de workout
• Meer gewicht
  Wanneer je het gewicht verhoogd, zorgt dit vaak voor minder herhalingen
• Minder rust
  Namelijk, hoe langer de rusttijd tussen oefeningen hoe beter de spieren kunnen herstellen. Wellicht dat je hierdoor wel die ene extra herhaling hebt kunnen toevoegen aan de set. Time je rust dus goed om op deze manier een zo eerlijk mogelijk resultaat te krijgen
• Een betere techniek 
  Een mooi voorbeeld van een betere techniek kan zijn dat dit zorgt voor minder herhalingen, omdat de oefening opeens een stuk zwaarder wordt

Kortom, meer trainingsvolume en belasting. Een eenvoudige manier om dit te bereiken is door te kiezen voor lineaire progressie. Bij lineaire progressie kies je voor een bepaald begingewicht, welke zwaar genoeg moet zijn om een overload te geven maar waar de stapjes ook klein genoeg moeten zijn om het een goede tijd vol te kunnen houden. De laatste set ga je voluit, tot faal. Om hier op de juiste manier invulling aan te kunnen geven, is het (laten) opstellen van een schema cruciaal. Op deze manier weet je namelijk zeker dat de stappen juist zijn en dat de kans op blessures het kleinst is. Kies ervoor om dit schema samen met een professional (in de fitness of gym zelf of extern) vorm te geven, zodat je de oefeningen/herhalingen het meest effectief en efficiënt kunt uitvoeren en zo het snelst resultaat zal gaan zien. Uiteraard helpen wij je hier graag bij.