Pull ups leren

Het leren van pull-ups is voor velen een lang en moeizaam proces. Waarom? Het kost veel meer kracht en energie dan de meeste andere oefeningen, gezien het feit dat je je eigen gewicht - op een niet al te krampachtige manier - omhoog trekt. Dit optrekken vergt een hoop training. Hoe kan je een pull-up het beste oefenen, welke spiergroepen gebruik je en wat train je met deze beweging?  

Wat is een pull up?

Een pull-up is zoals eerder gezegd een oefening waarbij je jouw eigen gewicht omhoog trekt. Dit doe je door een stang op schouderbreedte met een bovenhandse greep vast te pakken en er vervolgens met een gestrekte houding aan te gaan hangen. Mocht je de grond raken, buig dan licht je onderbenen. Vanuit deze positie trek je vervolgens jezelf omhoog (niet uit je nek!), tot het punt waarop je met je kin boven de bar uitkomt. Op dit moment bevinden de ellebogen zich naast je torso. Laat je vanuit hier weer langzaamaan zakken, tot het punt dat je je weer in de gestrekte houding bevindt. Dit is één beweging.

Voor beginners kan het verstandig zijn om te starten met het oefenen van een chin-up. Hier zit het verschil met een pull-up hem in de greep, welke bij een chin-up onderhands is. Dit wordt door de meeste mensen als eenvoudiger ervaren. 

Welke spiergroepen gebruik je en wat train je met een pullup?

Kies je voor pullups, dan kies je er indirect voor om de spieren in je borst, schouders, buik en onderarmen plus jouw biceps en triceps te trainen. Dit omdat een pull-up gezien wordt als een compound oefening. In tegenstelling tot een chin-up ligt de nadruk bij een pull-up meer op de biceps.

Hoe train je een pull up?

Wanneer je start met het trainen van een pullup, kan je eventueel gebruik maken van een elastiek. Dit wordt ook wel een power band genoemd. Door deze zowel aan de stang vast te maken als onder je knieën te plaatsen zorgt de elastische werking ervoor dat het gemakkelijker wordt om jezelf omhoog te trekken. De ideale manier dus om pulls te trainen, tot het moment dat je dit helemaal zelfstandig kunt. Zorg voor een duidelijk schema om uiteindelijk progressie te boeken.