Rope tricep pushdown

 (Double) Rope tricep pushdown

Een veelgebruikte oefening in de sportschool voor de triceps is de Rope tricep pushdown.

Ongeveer tweederde van je bovenarm bestaat uit triceps, waardoor dit het dominante deel van de arm is.

Wil je je armen laten groeien of wil je ze graag strakker zien, dan is je biceps trainen leuk, maar je triceps trainen belangrijker!

Onderstaand de Don’ts voor deze oefening en uiteraard de Do’s om de oefening goed uit te voeren. Doe er je voordeel mee.

Don’ts

=> Je verplaatst de spanning van de triceps naar de borst/schouders door je bovenarmen te ‘zwaaien’. Je gebruikt het momentum in de beweging, vaak omdat het gewicht wat je gebruikt te hoog is.

=> Je maakt geen volledige bewegingsuitslag (ROM = Range of motion). Je strekt je armen niet helemaal.

=> Je staat helemaal rechtop en te ver weg van de cable machine en kan daardoor dus ook niet de volledige ROM maken. Je grote rugspier (Lats = Latisimus) en achterkant van de schouder (Rear delts) gaan in dit geval de beweging grotendeels overnemen.

=> Draai je polsen niet naar buiten, dit heeft geen toegevoegde waarde in de oefening.

Do’s

=> Zorg dat het touw hoog genoeg hangt aan de cable machine om een volledige ROM te kunnen maken.

=> Doe een klein stapje naar achteren, gezien vanaf het startpunt van je oefening, en kantel je bovenlichaam daarna lichtjes naar voren (30/40 graden maximaal).

=> Tijdens heel de beweging blijven de ellebogen in de buurt van de zij.

=> in de concentrische fase (neerwaartse fase in deze oefening) van de oefening mag het tempo van de beweging gecontroleerd explosief zijn.

=> Strek je armen helemaal uit, houd onderin de beweging het touw een tel vast voor extra spierspanning.

= Blijf de excentrische fase (terugfase) van de oefening de beweging rustig en gecontroleerd uitvoeren voor extra spierspanning tot de onderarmen terug zijn in een hoek, net iets minder dan 90 graden.

Volgende week een nieuwe video met uiteraard een andere oefening