Rug trainen voor vrouwen

Het trainen van de rug is iets waarvan vrouwen vaak het belang onderschatten. De meeste vrouwen richten zich namelijk het liefste op hun zogenaamde ‘probleemzones’ zoals de buik en billen. Ondanks dit zouden rugoefeningen eigenlijk standaard in de workout of krachttraining van iedere vrouw moeten zitten. Het trainen van deze spieren zorgt er namelijk niet alleen voor dat je minder snel rugklachten krijgt, het zorgt ook nog eens voor een betere houding en het beschermt de gewrichten. Kortom, voordelen zat.  

Rugspieroefeningen schrikken sommige vrouwen af

Naast dat het trainen van de rug door vrouwen in sommige gevallen wat wordt onderschat, schrikken oefeningen gericht op dit gebied vrouwen vaak ook nog een beetje af. Niet iedereen zit namelijk te wachten op een brede nek of strakke schouders. Denken ze. Kies jij als vrouw voor rugtraining, betekent dit niet dat je net zo breed zal worden als een man. Dit heeft namelijk te maken met een verschil in hormonale basis, waar onder andere bij vrouwen minder testosteron - welke zorgt voor spiergroei - vrij komt dan bij mannen. Je kunt dus met een gerust hart jouw rugspier trainen en krachtoefeningen doen.

Jouw workout thuis of in de sportschool

Het trainen van de rug kan zowel gemakkelijk thuis als in de gym. Dit omdat een rugoefening zowel met gewichten of een stang uitgevoerd kan worden, als met een apparaat of fitnesstoestel. Daarnaast zijn er ook voldoende oefeningen die je met jouw eigen gewicht kunt doen. Hierdoor kan je gemakkelijk aan de slag. Zorg voordat je start met trainen voor een goed schema, eventueel in samenwerking met een professional, zodat je weet welke oefeningen voor jou het beste werken en naar welk doel je toe werkt. Kies je ervoor om te sporten in de fitness, dan kan iemand je hier vaak ook bij helpen. Op deze manier weet je zeker dat jouw trainingen effectief zijn en je jouw lichaam niet (onterecht) overbelast. 

Diverse goede rugoefeningen

Hieronder vindt je onze top 3 rugoefeningen welke onder andere gericht zijn op de bovenrug en onderrug en welke ervoor kunnen zorgen dat jij een betere, gespierde versie van jezelf zult worden.

Bent over barbell row

Til de stang op, met de handen iets breder geplaatst dan schouderbreedte, tot je volledig rechtop staat.
 Leun naar voren met het bovenlichaam tot je (bijna) parallel staat met de vloer. Rug blijft neutraal, lichte buiging in de knieën behouden en bekken naar achteren gekanteld.

 Trek vanuit deze positie de stang richting je navel en knijp je schouderbladen samen op het moment dat de barbell bij je navel is.

Laat vanuit deze positie de stang langzaam zakken, terwijl het bovenlichaam in dezelfde positie blijft, (bijna) parallel aan de vloer.

 Terug in de houding met de barbell onderin (de beginsituatie van de beweging) laat je het gewicht niet in de schouders hangen, maar behoud je spanning op je rug- en corespieren.

    Planken

    Planken is tegenwoordig een populaire oefeningen en zorgt voor het trainen van jouw gehele lichaam en alle spieren, waar de focus ligt op de core. Probeer deze oefeningen steeds wat langer te doen, zodat je jouw spieren steeds weer wat sterker maakt. 
    Plaats je ellebogen in een hoek van negentig graden onder je schouders. Ga op je tenen staan en breng je knieën van de grond. Maak een rechte lijn met je hele lichaam. Span je buik- en bilspieren aan.

    Superman

    Zorg voor een matje en kom op je buik liggen met je armen en benen gestrekt. Handpalmen naar beneden gericht.

    Kom omhoog met je benen en armen. Hou even vast en laat ze vervolgens weer zakken. Herhaal dit meerdere keren.

    Voor welke oefeningen je binnen jouw training ook kiest, zorg ervoor dat je gemotiveerd blijft en er plezier uit haalt. Uiteindelijk zal je er alleen maar profijt van hebben!

     

    Volgende artikel