Schouders trainen: De beste oefeningen voor thuis en in de sportschool

Als het gaat om krachttraining, zijn de schouders een belangrijk onderdeel van het bovenlichaam. Sterke schouders zorgen niet alleen voor een betere houding, maar helpen ook bij het voorkomen van blessures. Of je nu thuis traint of in de sportschool, er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je schouders sterker te maken. In dit artikel zullen we de beste oefeningen bespreken om de voorkant, achterkant en zijkant van je schouders te trainen.

Schouders trainen met dumbells, barbells of kabels

Schouders trainen thuis

Als je geen toegang hebt tot een sportschool, zijn er nog steeds veel manieren om je schouders thuis te trainen. Met dumbbells kun je effectief je schouders trainen. Hier zijn enkele oefeningen die je thuis kunt doen:

1. Shoulder press: Ga zitten op een stoel of bank met je voeten stevig op de grond. Houd de dumbbells vast op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren gericht. Strek vervolgens je armen omhoog tot ze bijna recht zijn en laat ze langzaam weer zakken naar schouderhoogte.
2. Lateral raise: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een dumbbell vast langs je zij. Til vervolgens je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte en laat ze langzaam weer zakken.
3. Front raise: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een dumbbell vast voor je dijen. Til vervolgens je armen in een rechte lijn omhoog tot schouderhoogte en laat ze langzaam weer zakken.

Schouders trainen sportschool

Als je toegang hebt tot een sportschool, zijn er meer oefeningen die je kunt doen om je schouders te trainen. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen in de sportschool:

1. Military press: Ga zitten op een stoel of bank met je voeten stevig op de grond. Houd de barbell (stang) vast op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren gericht. Strek vervolgens je armen omhoog tot ze bijna recht zijn en laat ze langzaam weer zakken naar schouderhoogte.
2. Upright row: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de barbell vast voor je dijen. Trek vervolgens de barbell omhoog tot aan je kin, houd even vast en laat ze langzaam weer zakken.
3. Cable lateral raise: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een kabel vast voor je dijen. Buig vervolgens voorover vanuit je heupen, houd je rug recht en til je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Laat ze langzaam weer zakken..

Achterkant schouders trainen

De achterkant van de schouders wordt vaak verwaarloosd bij het trainen. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen om de achterkant van je schouders te trainen:

1. Reverse fly: Ga zitten op een stoel of bank en houd in elke hand een dumbbell vast. Buig vervolgens voorover en laat de dumbbells hangen met je armen gestrekt. Til vervolgens je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte en laat ze langzaam weer zakken.
2. Face pull: Bevestig een touw aan een kabelmachine en stel het gewicht in. Pak het touw vast met beide handen en trek het naar je gezicht terwijl je je ellebogen omhoog beweegt. Houd even vast en laat het touw langzaam terugkomen naar de startpositie.

Voorkant schouders trainen

De voorkant van de schouders wordt vaak getraind bij het doen van borstoefeningen, maar er zijn ook specifieke oefeningen om de voorkant van de schouders te trainen. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen:

1. Cable front raise: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de kabel vast voor je dijen. Til vervolgens je armen in een rechte lijn omhoog tot schouderhoogte en laat ze langzaam weer zakken.
2. Arnold press: Ga zitten op een stoel of bank met je voeten stevig op de grond. Houd de dumbbells vast op schouderhoogte, met je handpalmen naar je toe gericht. Strek vervolgens je armen omhoog en draai ze terwijl je omhoog gaat, zodat je handpalmen naar voren gericht zijn. Laat vervolgens je armen zakken en draai ze terug naar de startpositie.

Conclusie

Het trainen van je schouders is belangrijk voor het verbeteren van je houding en het voorkomen van blessures. Met dumbbells kun je effectief je schouders trainen, zowel thuis als in de sportschool. Door een combinatie van oefeningen die de voorkant, achterkant en zijkant van de schouders aanspreken, kun je een sterker en fitter bovenlichaam opbouwen. Begin altijd met een licht gewicht en zorg dat je de techniek goed onder controle hebt.

Heb je vragen over een schouderoefening of andere oefening, we lopen altijd rond om je te helpen.