voeding met veel eiwitten
Op het moment dat jij start met (veel) trainen, is niet alleen een goed trainingsschema en discipline van belang. Net zo belangrijk is jouw voeding. Hier moet de focus niet alleen liggen op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt (hoe meer je traint, hoe meer je verbrand en hoe meer jouw lichaam dus nodig heeft), ook het binnenkrijgen van voldoende voedingsmiddelen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten is enorm belangrijk. Waarom? Omdat dit ervoor zorgt dat je beter zult herstellen en dus ook weer beter zult presteren. Ligt bij jou de focus op bijvoorbeeld het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, dan kan ook het moment van inname invloed hebben. Eet eiwitrijke voedingsproducten voor het slapen en rondom de training voor het beste opbouw- en herstelproces. Over eiwitten (ook wel proteïne genoemd) gesproken, in welke producten zitten de meeste eiwitten en zijn gezond om te eten? Wat bevat de meeste eiwitten en misschien tegelijkertijd wel weinig vet? In dit artikel geven wij een aantal voorbeelden.
Eiwitrijk of proteïnerijk voedsel
Eiwitten kan je halen uit dierlijke en plantaardige bronnen. Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld noten, spinazie, granen en brood. Dierlijke bronnen zijn vis, vlees, kaas en eieren (zuivel). Maar welk van deze producten bevat de meeste proteïnen? Hieronder vind je een lijst met producten die rijk zijn aan eiwitten. Let wel, de hoeveelheid eiwitten die per persoon geschikt is verschilt. Zo heeft een gemiddeld, gezond persoon 0,83 gram ei wit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Ben je vaak in de fitness te vinden, dan heb je wellicht extra eiwitten nodig. Laat je altijd goed informeren en zorg voor een op maat gemaakt voedingsschema.
Plantaardige bronnen
Er zijn verschillende proteïnerijke, plantaardige producten die een hoge hoeveelheid eiwitten bevatten. Hieronder van hoog naar laag, per 100 gram:
- Zaden - 30 gram
- Lupine - 25 gram
- Pindakaas - 23 gram
- Gemengde noten - 22 gram
- Sojabonen - 22 gram
- Havermout - 13 gram
- Tempeh/tofu - 12 gram
Dierlijke bronnen
Er zijn verschillende proteïnerijke, dierlijke producten die een hoge hoeveelheid eiwitten bevatten. Hieronder van meest naar minst, per 100 gram:
- Kalkoenfilet - 25 gram
- Zalm - 25 gram
- Tonijn - 24 gram
- Rundvlees - 23 gram
- Ei - 13 gram
- Magere kwark - 9 gram
- Melk - 4 gram
Gezonde gerechten met een hoog eiwitgehalte
Uiteraard is er een makkelijke manier om in één keer een grote hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen - middels een eiwitshake. Toch zijn de meningen hierover verdeeld en zijn er zelfs mensen die eiwitrijke dranken drinken zonder dat ze überhaupt sporten. Vind je het niet erg om iets meer je best te doen, dan lichten we hieronder speciaal voor jou drie recepten uit waarin producten zitten met voldoende hoogwaardige eiwitten.
Buddha bowl met tofu
Een buddha bowl is de ideale maaltijd om voldoende eiwitten binnen te krijgen, omdat je zelf kunt kiezen wat je hieraan toevoegt. Zoals eerder gezegd is tofu een rijke bron aan protein, maar kan je de bowl ook afwisselen met zalm of kip. Daarnaast kan je er ook diverse noten en zaden aan toevoegen en aftoppen met zoete chilisaus of sojasaus. Kortom, voldoende variatie.
Chili con carne
Een perfect eiwitrijk recept, vanwege het gehakt en de bonen. Behoefte aan extra veel eiwitten? Vervang dan kidneybonen voor zwarte bonen.
Een tosti met tonijn en kaas
Door zowel de tonijn als de kaas zit deze tosti boordevol eiwitten. Hou je van pittig? Voeg chilipoeder toe of ga voor de echte spice met stukjes chilipeper.
Kortom, eiwitrijke voeding hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.