Welke spieren train je met optrekken?

Optrekken is een compoundoefening die meerdere spieren tegelijkertijd traint. Hieronder bespreken we de belangrijkste spieren die worden aangesproken bij het uitvoeren van optrekken:

Latissimus Dorsi (brede rugspier)

De latissimus dorsi, ook wel de brede rugspier genoemd, is de grootste spier in je rug en een van de belangrijkste spieren die worden getraind tijdens het optrekken. Wanneer je omhoog trekt, worden je schouders naar beneden en naar achteren getrokken en spannen je lats zich aan om je lichaam omhoog te brengen. Een goed ontwikkelde latissimus dorsi kan helpen bij het verbeteren van je houding en het creëren van een meer esthetische vorm van je rug.

Trapezius (monnikskapspier)

De trapezius is een grote driehoekige spier die van de bovenkant van je nek tot aan je schouders en rug loopt. Wanneer je optrekt, werken de bovenste vezels van de trapezius samen met je lats om je schouders naar beneden en naar achteren te trekken. Een sterke trapezius kan helpen bij het verbeteren van je houding en het verminderen van nek- en schouderpijn.

Biceps

De biceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenarmen en spelen een belangrijke rol bij het uitvoeren van optrekken. Wanneer je jezelf omhoog trekt, spannen je biceps zich aan om je ellebogen te buigen en je lichaam omhoog te brengen. Het trainen van je biceps met optrekken kan helpen bij het creëren van een esthetisch uitziende armvorm.

Brachialis en Brachioradialis

Naast de biceps, zijn ook de brachialis en brachioradialis, twee spieren die aan de binnen- en buitenkant van je bovenarmen lopen, betrokken bij het uitvoeren van optrekken. Deze spieren helpen bij het buigen van je ellebogen en zijn belangrijk voor het uitvoeren van veel dagelijkse taken zoals tillen en dragen.

Onderarmen

De onderarmen worden vaak over het hoofd gezien bij het uitvoeren van optrekken, maar ze spelen een belangrijke rol bij het vasthouden van de stang. Wanneer je optrekt, moeten je onderarmen zich aanspannen om je grip te behouden en je lichaam stabiel te houden.

Hoe moet je leren optrekken?

Optrekken kan een uitdagende oefening zijn, vooral als je net begint met trainen. Hieronder bespreken we enkele stappen die je kunt nemen om te leren optrekken:

Begin met assisted pull-ups

Als je net begint met trainen, kan het moeilijk zijn om optrekken uit te voeren zonder hulp. Gelukkig zijn er verschillende manieren om deze oefening te doen met hulp. Een manier is door assisted pull-ups te doen. Dit kan gedaan worden met behulp van een elastiek. Hierdoor wordt een deel van je lichaamsgewicht ondersteund, waardoor het gemakkelijker wordt om optrekken uit te voeren en tegelijkertijd te werken aan het opbouwen van kracht.

Versterk de juiste spieren

Om goed op te trekken, is het belangrijk om de spieren te versterken die nodig zijn om deze oefening uit te voeren. Naast het uitvoeren van assisted pull-ups, kun je ook andere oefeningen doen om je latissimus dorsi, trapezius, biceps en onderarmen te versterken. Denk hierbij aan oefeningen zoals lat pulldowns, rows en bicep curl's

Oefen negatieve pull-ups

Een andere manier om te leren optrekken is door negatieve pull-ups te oefenen. Bij deze oefening begin je in de bovenste positie en laat je je langzaam zakken tot je in de beginpositie bent. Dit helpt bij het opbouwen van kracht in de spieren die nodig zijn voor het optrekken.

Bouw geleidelijk op

Als je begint met optrekken, is het belangrijk om geleidelijk op te bouwen. Begin met assisted pull-ups of negatieve pull-ups en werk geleidelijk aan naar volledige optrekken zonder hulp. Het kan even duren voordat je deze oefening volledig beheerst, dus wees geduldig en blijf werken aan het opbouwen van kracht en techniek.

Zorg voor voldoende rust en herstel

Tot slot is het zoals altijd belangrijk om te zorgen voor voldoende rust en herstel na pull-ups. Deze oefening kan intensief zijn voor je spieren en het is belangrijk om ze de tijd te geven om te herstellen voordat je ze opnieuw belast. Zorg voor voldoende slaap en voed je lichaam met gezonde voeding om bij te dragen aan een optimaal herstel.

Conclusie

Optrekken is een uitdagende maar effectieve oefening die meerdere spieren tegelijkertijd traint. Het is een geweldige manier om je rug, armen en onderarmen te versterken en kan helpen bij het verbeteren van je houding en het creëren van een esthetisch uitziend lichaam. Door de juiste techniek te gebruiken, geleidelijk op te bouwen en voldoende rust en herstel te nemen, kun je leren optrekken en je lichaam naar nieuwe hoogten tillen.