Bovenlichaam trainen voor vrouwen
Over het trainen van het bovenlichaam als vrouw zijnde, zijn de meningen verdeeld. Waar de ene vrouw bang is dat een sterke rug, strakke armen en goed gevormde schouders wellicht niet vrouwelijk genoeg is, zweert de ander erbij. Behoor jij tot de tweede groep vrouwen, dan is natuurlijk de vervolgvraag ‘Hoe train ik mijn bovenlichaam, welke oefeningen zijn het meest effectief? Kan dit met mijn eigen gewicht of heb ik hier losse gewichten, apparaten of andere hulpmiddelen voor nodig?'. Goed om te onthouden is dat wat voor jou het beste werkt en hoe jij het beste jouw bovenlichaam traint, per persoon kan verschillen. Waar de ene vrouw het liefste in de buitenlucht traint, geeft de ander de voorkeur aan de sportschool en waar de een gelukkig wordt van een workout in groepsverband, traint de ander het liefste individueel thuis. Waar jouw persoonlijke voorkeur ook naar uitgaat, het belangrijkste als het aankomt op het trainen van het bovenlichaam is regelmaat. Door regelmatig te trainen, te werken met een schema en door te focussen op het behalen van bepaalde doelen is de kans het grootst dat jij na een tijdje daadwerkelijk resultaat zal gaan zien (en gemotiveerd blijft!).
Het trainen van het bovenlichaam
Naast dat sommige vrouwen hun bovenlichaam trainen omdat ze dit gewoonweg mooi vinden, draagt het ook bij aan een gezonde lichaamshouding. Dit wetende zou eigenlijk bij elke vrouw (en man) een bovenlichaamtraining op het programma moeten staan, enkel en alleen al om zo eventuele rugklachten te verminderen en gewrichten te beschermen. Welke spieren behoren tot het bovenlichaam en wat zijn effectieve oefeningen?
Spieren in het bovenlichaam
Het bovenlichaam bestaat uit diverse spieren. Wij lichten er graag een aantal toe:
- Biceps: deze spier zorgt ervoor dat je jouw arm kunt buigen
- Triceps: deze spier zorgt ervoor dat je jouw arm kunt strekken
- Onder armspieren: deze spier zorgt ervoor dat je over voldoende grip beschikt
- Deltaspier, kapspier en ruitspier: deze schouder- en nekspieren zorgen voor het strekken van het bovenste gedeelte van de wervelkolom en fixatie van de schouderbladen
- Rechte en schuine buikspier: deze spier zorgt ervoor dat je jouw romp kunt buigen, roteren en stabiliseren
Train jij jouw bovenlichaam, dan ligt de focus op de rug, buik, schouders, borst en armen.
Diverse oefeningen om het bovenlichaam te trainen
Er zijn verschillende oefeningen die jij kunt doen om het bovenlichaam te trainen, zowel thuis als in de sportschool.. Hieronder 3 oefeningen.
- Push ups
Wellicht klinkt deze oefening (te) voor de hand liggend, maar ondanks dit is het een hele effectieve oefening. Lukt het je nog niet om een volledige push up uit te voeren, doe hem dan tegen de muur of op je knieën. - Planken
Met een plank train je eigenlijk het hele lichaam, waarbij de focus ligt op de buikspieren. Probeer deze oefening op te bouwen door elke keer de set iets langer te maken. Na een tijd gaat het je gegarandeerd een stuk makkelijk af dan in het begin! - Dumbell front raise
De voorgaande oefeningen stonden in het teken van trainen met lichaamsgewicht. Bij deze oefening heb je dumbells nodig. (of twee pakken melk) Zet je voeten op heupbreedte, hou je armen langs je lichaam en til langzaam je arm (gestrekt en met dumbell) op tot ooghoogte. Hou een seconde vast en laat weer zakken. Zorg voor herhalingen
Vind je het als vrouw zijnde misschien wat spannend, omdat je wilt voorkomen dat je eindigt met een onwijs brede rug? Geen paniek. Als vrouw is dit namelijk niet mogelijk, gezien het verschil in hormonale basis ten opzichte van een man. Je kunt dus gewoon jouw rug, schouders en bovenarmen trainen zonder bang te zijn dat het té mannelijk zal worden. Kortom, aan de slag!