Bovenlichaam trainen voor vrouwen

Over het trainen van het bovenlichaam als vrouw zijnde, zijn de meningen verdeeld. Waar de ene vrouw bang is dat een sterke rug, strakke armen en goed gevormde schouders wellicht niet vrouwelijk genoeg is, zweert de ander erbij. Behoor jij tot de tweede groep vrouwen, dan is natuurlijk de vervolgvraag ‘Hoe train ik mijn bovenlichaam, welke oefeningen zijn het meest effectief? Kan dit met mijn eigen gewicht of heb ik hier losse gewichten, apparaten of andere hulpmiddelen voor nodig?'. Goed om te onthouden is dat wat voor jou het beste werkt en hoe jij het beste jouw bovenlichaam traint, per persoon kan verschillen. Waar de ene vrouw het liefste in de buitenlucht traint, geeft de ander de voorkeur aan de sportschool en waar de een gelukkig wordt van een workout in groepsverband, traint de ander het liefste individueel thuis. Waar jouw persoonlijke voorkeur ook naar uitgaat, het belangrijkste als het aankomt op het trainen van het bovenlichaam is regelmaat. Door regelmatig te trainen, te werken met een schema en door te focussen op het behalen van bepaalde doelen is de kans het grootst dat jij na een tijdje daadwerkelijk resultaat zal gaan zien (en gemotiveerd blijft!). 

Het trainen van het bovenlichaam voor vrouwen

Naast dat sommige vrouwen hun bovenlichaam trainen omdat ze dit gewoonweg mooi vinden, draagt het ook bij aan een gezonde lichaamshouding. Dit wetende zou eigenlijk bij elke vrouw (en man) een bovenlichaamtraining op het programma moeten staan, enkel en alleen al om zo eventuele rugklachten te verminderen en gewrichten te beschermen. Welke spieren behoren tot het bovenlichaam en wat zijn effectieve oefeningen?  

Spieren in het bovenlichaam

Het bovenlichaam bestaat uit diverse spieren. Wij lichten er graag een aantal toe: 

• Biceps: deze spier zorgt ervoor dat je jouw arm kunt buigen
• Triceps: deze spier zorgt ervoor dat je jouw arm kunt strekken
• Onder armspieren: deze spier zorgt ervoor dat je over voldoende grip beschikt
• Deltaspier, kapspier en ruitspier: deze schouder- en nekspieren zorgen voor het strekken van het bovenste gedeelte van de wervelkolom en fixatie van de schouderbladen
• Rechte en schuine buikspier: deze spier zorgt ervoor dat je jouw romp kunt buigen, roteren en stabiliseren

Train jij jouw bovenlichaam, dan ligt de focus op de rug, buik, schouders, borst en armen.  

Bovenlichaam trainen voor vrouwen thuis

Er zijn verschillende oefeningen die jij kunt doen om het bovenlichaam thuis te trainen. Hieronder vijf oefeningen.

Push-ups (opdrukken): Deze klassieke oefening is geweldig voor het versterken van je borstspieren, triceps en schouders.

Pull-ups (optrekken): Als je toegang hebt tot een pull-up bar, is dit een uitstekende oefening voor je rugspieren en biceps. Als pull-ups te uitdagend zijn, kun je beginnen met assisted pull-ups of negatieve pull-ups.

Plank: De plank is geweldig om je core te versterken en stabiliteit in je bovenlichaam te ontwikkelen. Houd een neutrale houding aan en zorg ervoor dat je je lichaam in een rechte lijn houdt.

Dips: Je kunt dips doen tussen twee stabiele oppervlakken, zoals stoelen. Deze oefening is geweldig voor het werken aan je triceps en schouders.

Superman: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je en til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond. Dit helpt bij het versterken van je rugspieren en verbetert je houding.

Bovenlichaam trainen voor vrouwen in de sportschool

Er zijn verschillende oefeningen die jij kunt doen om het bovenlichaam in de sportschool te trainen. Hieronder vijf oefeningen.

Dumbbell Chest Press: Deze oefening is vergelijkbaar met de bench press, maar je gebruikt dumbbells in plaats van een barbell. Hierdoor kun je de beweging beter aanpassen aan je lichaamsbouw en kracht. Het richt zich op de borstspieren, triceps en schouders.

Lat Pulldown: In plaats van pull-ups kun je lat pulldowns doen. Deze oefening traint je lats, biceps en bovenrug. Pas de handgreep aan om verschillende delen van je rug aan te spreken.

Seated Shoulder Press: Ga zitten op een bankje en gebruik dumbbells voor deze oefening. Dit zal je schouders en triceps targeten en helpt bij het ontwikkelen van sterke schouderspieren.

Bent Over Dumbbell Rows: In plaats van barbell rows kun je bent over dumbbell rows uitvoeren. Leun voorover en gebruik dumbbells om je bovenrug, lats en biceps te trainen.

Tricep Extensions: Voeg tricep extensions toe om je triceps te isoleren en te versterken. Dit kan worden gedaan met een kabelmachine, dumbbells of een tricep extension machine.

Vind je het als vrouw zijnde misschien wat spannend, omdat je wilt voorkomen dat je eindigt met een onwijs brede rug? Geen paniek. Als vrouw is dit namelijk niet mogelijk, gezien het verschil in hormonale basis ten opzichte van een man. Je kunt dus gewoon jouw rug, schouders en bovenarmen trainen zonder bang te zijn dat het té mannelijk zal worden. Kortom, aan de slag!