Hartslag tijdens het sporten

Wil jij weten of jouw inspanning tijdens het sporten voldoende is om een goede prestatie neer te zetten, dan kan het van grote toegevoegde waarde zijn om de hoogte van jouw hartslag te meten. Veel sporters die bijvoorbeeld hun conditie willen verbeteren tijdens een goede cardio workout in de fitness of een sportman die op zoek is naar een goede warming up of cooling down door te focussen op een lichte inspanning zoals heel rustig hardlopen of wandelen, zie je dan ook een hartslagmeter om hun pols dragen. Waarom? Door de hoogte van jouw polsslag bij te houden kan je de intensiteit van de oefening meten en zo zien of je jouw conditie aan het verbeteren of vooruitgang aan het boeken bent. Daarnaast kan het ook de perfecte manier zijn of jouw warming up of cooling down bij te houden en zo te zien of deze niet te intensief is. 

Een normale hartslag

De hartslag van volwassen mannen en vrouwen ligt in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Tijdens een inspanning kan deze oplopen tot wel 180 tot 200 slagen per minuut. In sommige gevallen kan hij zelfs boven de 200 uitkomen. Vooral in de eerste minuut na start van beweging stijgt je hartslag flink, waarna hij geleidelijk weer daalt en terugzakt naar de normale rusthartslag. Bij topsporters zie je vanwege hun fitheid dat dit vaak snel weer gebeurt. Ben jij beginner dan duurt het vaak wat langer voordat de hartslag na inspanning weer terug zit op het normale niveau. De maximale en dus hoogste hartslag waarbij een hart zich tussen 2 slagen niet meer kan vullen met bloed verschilt per persoon en hangt onder andere af van de leeftijd en aanleg. Door deze piek goed in de gaten te houden, kan je overtraining voorkomen.

Maximale hartslag

Hoe kan een mens zijn of haar maximum hartslag berekenen? De meest simpele manier om dit te doen, is door jouw leeftijd van 220 af te trekken. Ben jij bijvoorbeeld 50 jaar oud, dan is jouw maximale hartslag 170 (220-50). Ben jij een 35 jarige man of vrouw dan is jouw maximale hartslag 185 en is jouw leeftijd 65 dan is jouw maximale hartslag gelijk aan 155. Let wel, dit is enorm afhankelijk van factoren zoals leeftijd en gewicht. Je mag dit dus ook niet als de heilige graal zien, maar puur als een indicatie. 

Hartslag tijdens het sporten

Wat de meest geschikte en juiste sporthartslag is, kan je baseren op 5 verschillende hartslagzones. Deze zullen wij hieronder kort toelichten.

 

Zone 1: de warming up

Intensiteit: 50% tot 60% van de maximale hartslag

Van toepassing op: een warming up of cooling down door heel licht te joggen of rustig te lopen

 

Zone 2: basis conditie en vetverbranding

Intensiteit: 60% tot 70% van de maximale hartslag
Van toepassing op: joggen of wandelen waar de inspanning pittiger wordt, maar nog steeds prettig is. Ondanks een iets kortere ademhaling, zal een gesprek nog wel gewoon gevoerd kunnen worden

 

Zone 3: verbetering algemeen tempo

Intensiteit: 70% tot 80% van de maximale hartslag

Van toepassing op: de inspanning is intenser dan de vorige 2 zones. Een gesprek kan nog gevoerd worden, maar minder makkelijk. Deze zone bereik je wanneer je jouw prestaties wilt verbeteren

 

Zone 4: langer volhouden van hoge snelheid

Intensiteit: 80% tot 90% van de maximale hartslag

Van toepassing op: in deze zone wil je graag jouw conditie verbeteren. Doordat het lastig is om deze zone langere tijd vol te houden, is hier vaak sprake van interval training

 

Zone 5: maximale inspanning

Intensiteit: 100% van de maximale hartslag

Van toepassing op: professionele sporters. Ben jij geen professionele sporter, dan kan het slecht en zelfs gevaarlijk zijn om op 100% van het maximale hartslagbereik te trainen. Doe dit dus ook enkel onder professionele begeleiding!

 

Concluderend kan gezegd worden dat de beste hartslag tijdens het beoefenen van een sport of training onder de 80% van de maximale hartslag ligt. Alles hierboven wordt afgeraden, aangezien dit schadelijk kan zijn voor het hart.

Volgende artikel