Progressie met krachttraining

Laten we stellen dat iedereen die met krachttraining start, dit met een bepaald doel doet. In deze post gaan we er vanuit dat je meer spiermassa wilt opbouwen.
Als je net begint met fitness zal de progressie met krachttraining die je maakt enorm zijn. Alle oefeningen die je doet zijn nieuw voor het lichaam, waardoor je lichaam constant geprikkeld wordt.
N
a verloop van tijd raakt je lichaam gewend aan deze trainingsprikkels en zal de progressie steeds wat minder worden. Dan is de vraag: Wil je op dat plateau blijven hangen of wil meer progressie halen met krachttraining? 

We noemen dit de wet van de verminderde meeropbrengst. Dit houdt in dat je steeds meer moet doen voor dezelfde of een kleine progressie. Een beginnende sporter maakt enorm snel progressie, terwijl een gevorderde sporter heel veel moet doen om nog een klein beetje progressie te maken.

Om progressie te blijven maken met krachttraining moet je overload creëren. Oftewel zwaarder gaan trainen dan je lichaam gewend is. Deze ‘overbelasting’ stelt het lichaam in staat om vooruitgang te blijven boeken. Wat nu zwaar is, zal ooit je warming-up zijn!

Je kan progressieve overload bij krachttraining op verschillende manieren toepassen

Hogere gewichten

De bekendste en meest gebruikte vorm van overload is de lineaire progressie. Dit is het geleidelijk aan verhogen van het gewicht waarmee je traint. Belangrijk blijft wel dat je het gewicht stapsgewijs opbouwt, want bij een te grote overload wordt het risico op blessures ook groter!

Meer herhalingen

Meer herhalingen en/of sets. Deze vorm van overload lijkt veel op de lineaire progressie. Lukt het (nog) niet op een zwaarder gewicht met een goede techniek uit te voeren, verhoog dan eerst het aantal herhalingen of doe een extra set.

Minder pauze

Misschien zijn je pauzes tussen de sets wel te lang? Zorg dat je niet langer dan nodig is rust neemt tussen je sets (afhankelijk van de oefening en weerstand) en laat je vooral niet afleiden door je telefoon of omgeving.

Meer variatie

Tot slot kan je variëren in je training en oefeningen. Gooi heel je training is om en start je training met een totaal andere oefening. Of combineer is andere spiergroepen in je training. Stap af van gewoontes en blijf je lichaam prikkelen.

Het belangrijkst om progressie te blijven boeken is plezier.
Zorg dus altijd dat je het trainen leuk blijft vinden!
Enkele tips hiervoor zijn: een nieuw trainingsschema, een sportbuddy en nieuwe doelen stellen
.

Volgende artikel