Spiermassa vrouw

Spiermassa - ook wel het totale gewicht van alle spieren in het lichaam genoemd - bestaat uit de skeletspieren, de hartspier en de gladde spieren. Heeft men het over spiermassa, dan wordt over het algemeen de skeletspier of skeletspiermassa bedoeld. Hoe groter de spiermassa, hoe groter de positieve impact op de mate van fitheid. Op het moment dat het lichaam namelijk spierweefsel opbouwt, wordt er tegelijkertijd vet en energie verbrand. Een hoge mate van spiermassa zorgt dus voor een hogere mate van verbranden, wat helpt bij zowel spieropbouw (het kweken van spierballen!) als het afvallen tijdens een dieet.

Het verschil tussen mannen en vrouwen

De ideale hoeveelheid spiermassa bestaat niet maar dat er sprake is van een sterk verschil tussen mannen en vrouwen, dat is wel duidelijk. Voor mannen is het namelijk veel gangbaarder om een hoger spierpercentage te hebben dan voor vrouwen. Hoe dit kan? Heel simpel, dit is genetisch bepaald. Het testosterongehalte ligt bij mannen namelijk veel hoger dan bij vrouwen. Dit zorgt ervoor dat in het geval van een gezonde spiermassa deze voor mannen gemiddeld tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa ligt, terwijl dit percentage bij vrouwen gelijk is aan 34 tot 44 procent. Kunnen vrouwen dan in geen enkel geval evenveel spiermassa opbouwen als mannen? In verhouding zeker wel. Echter zorgt het beginpunt voor een belangrijk verschil, mannen starten namelijk met veel meer spiermassa dan vrouwen. Ook kan het slikken van de anticonceptiepil bij vrouwen een negatieve impact hebben op de groei van de spieren, aangezien deze kan zorgen voor een hoger cortisolniveau. Daarnaast kan testosteron minder goed zijn werk doen. Hou hier als vrouw in het geval van krachttraining dus zeker rekening mee.

Spieropbouw vrouwen

Hoe zorg je er als vrouw voor dat jouw spiermassa tussen de eerder genoemde 34% en 44% van de totale lichaamsmassa ligt? Heel simpel gezegd hangt deze spiermassa van twee factoren af: voldoende krachttraining en een gezond en eiwitrijke voeding. Vooral deze tweede factor wordt nog weleens onderschat. Heb jij namelijk net een stevige training gehad, dan is het van belang om jouw lichaam voldoende voedingsstoffen te geven zodat deze kan herstellen en groeien. Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van jouw gewicht. Hou een gemiddelde van 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan om aan de eiwitbehoefte van de spieren te voldoen, dan weet je dat je sowieso goed zit. Lastig om dit te behalen? Aanvullende voedingssupplementen kunnen je hierbij helpen.

De andere factor die zorgt voor spieropbouw is krachttraining. Door te zorgen voor een goed schema (of dit nu thuis of in de fitness is) hou je een goede controle over welke spieren je precies traint en zorg je ervoor dat je geen enkele groep verwaarloosd. Wanneer je kiest voor compound oefeningen - oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint - weet je zeker dat je goed zit. Bij dit type oefeningen kan je onder andere denken aan lunges en squats. Blijf echter te allen tijde letten op de juiste techniek om blessures te voorkomen.

Rust

Naast een goede workout en voldoende goede voedingsstoffen is rust ook enorm belangrijk als het aankomt op het opbouwen van spiermassa, zowel bij een man als een vrouw. Zorg voor gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht, drink zo min mogelijk alcohol en zorg ervoor dat je zo min mogelijk stress hebt. Alles om de spiersnelheid te verhogen en zoveel mogelijk spiermassa te kweken