tips voor optimale spiergroei

Je wilt alles uit je krachttraining halen en je spieren zo optimaal mogelijk laten groeien. Klopt toch? Hoe je dit doet kan best lastig zijn en daarom helpen we een handje. Hieronder lees je onze negen tips voor optimale spiergroei.

Tip 1: Doel
Wat is je doel, wat wil jij bereiken op korte termijn en lange termijn? Stel dat vast! Je doel moet een uitdaging zijn, maar niet onhaalbaar.

Tip 2: Schema
Begin met een plan, want een doel zonder plan blijft een droom. Vraag aan je trainer een trainingsschema.

Tip 3: Uitdaging
Geef je lichaam prikkels! En prikkel het vaak. Hoe? Voeg gewicht toe, bouw meer herhalingen in, pak minder rust, voer de oefening langzamer uit of kies voor een andere volgorde.

Tip 4: Losse gewichten
Train zo veel mogelijk met losse gewichten. Dit is goed voor coördinatie en stabilisatie. Ook hiermee spreek je meerdere spiergroepen aan waardoor je jouw lichaam meer uitdaagt.

Tip 5: Compound oefeningen
Squat, deadlift, bench press, overhead press en pull ups. Zorg dat deze compound oefeningen, de Big 5, in je schema staan. Met een compound oefening spreek je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan. Hierdoor train je zo efficiënt mogelijk en vergroot je ook nog eens de prikkel.

Tip 6: Isolatie oefeningen
Na de compound oefeningen verleg je het accent. Kies isolatie oefeningen. Hierbij leg je de focus juist op een specifieke spiergroep die meer aandacht nodig heeft. Vind je bijvoorbeeld dat je biceps achter blijven bij de rest van je spieren, doe dan bicep curls.

Tip 7: Unilaterale oefeningen
Ieder mens heeft (bijna) altijd een sterkere en een zwakkere kant. Bij de oefeningen met twee armen of twee benen verricht de sterkere kant altijd meer werk dan de zwakkere kant. Het gevolg: De sterkere kant blijft sterker. Je kunt dit oplossen door unilaterale oefeningen. Dit wil zeggen: Je traint eerst de ene kant van je lichaam en daarna de andere. Het liefst met dumbells, zodat je gelijk coördineert en stabiliseert.

Tip 8: Focus
Laat je tijdens je training niet afleiden. Het is jouw moment! Je telefoon heb je niet nodig en bijpraten met je trainingsmaat kan voor of na het sporten. Dit voorkomt een te lange pauze en een minder optimale uitvoering. Concentreer je op de spier(en) die je aan het trainen bent. Hierdoor span je ze beter aan waardoor de trainingsprikkel groter is. Bovendien verminder je de kans op blessures. 

Tip 9: Arbeid-rust verhouding
Om je spieren te laten herstellen en groeien hebben ze minsten 48 uur nodig. Zorg er dus voor dat er altijd een dag tussen je trainingen zit. Als je vaker traint, splits dan je trainingen op met een splitschema. Bijvoorbeeld in onder- en bovenlichaam of in pull en push bewegingen.