Welke spieren train je met opdrukken?

 Opdrukken is een eenvoudige maar effectieve oefening die veel spieren in je bovenlichaam en core traint. Het is een geweldige manier om kracht op te bouwen, spieren te tonen en je algemene fitheid te verbeteren.

Met opdrukken train je veel spieren in je bovenlichaam en core

In dit artikel bespreken we alles over opdrukken. Welke spieren je traint, hoe je moet opdrukken, hoe vaak je moet opdrukken en nog veel meer. 

Welke spieren train je met opdrukken?

1. Borstspieren (Pectoralis Major): Dit zijn de grootste spieren in je borstkas. Bij het opdrukken spannen de borstspieren samen om je lichaam omhoog te duwen en weer naar beneden te laten zakken.
2. Triceps (Triceps Brachii): Dit zijn de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Ze helpen bij het verlengen van de elleboog tijdens het opdrukken en dragen zo bij aan de beweging.
3. Schouderspieren (Deltoids): Deze spieren omvatten de voorkant, zijkant en achterkant van de schouders. Ze werken samen met de borstspieren om je lichaam omhoog te duwen.
4. Rugspieren (Rhomboideus Major en Minor): Deze spieren helpen je om je schouderbladen samen te trekken tijdens het opdrukken en houden je rug recht.
5. Core: Tijdens het opdrukken moet je je core aanspannen om je lichaam stabiel te houden. Je buikspieren en onderrugspieren zijn betrokken bij deze stabilisatie.

Kortom, opdrukken is een uitstekende oefening om meerdere spiergroepen in je bovenlichaam en core te trainen. Het is een geweldige manier om kracht op te bouwen en je algemene fitheid te verbeteren.

Hoe moet je opdrukken?

Hier zijn de stappen om een push-up uit te voeren:

1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen recht.
2. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is, van je hoofd tot je hielen.
3. Buig je armen en laat je lichaam langzaam zakken tot je borst bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht langs je zij blijven.
4. Duw jezelf dan explosief omhoog tot je armen recht zijn en je terugkeert naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Aandachtspunten met opdrukken

• Houd je lichaam in een rechte lijn en voorkom doorzakken van je heupen of schouders.
• Zorg dat je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en je ellebogen naar achteren wijzen.
• Adem in tijdens het zakken en adem uit tijdens het omhoog duwen.
• Zorg dat je niet te snel of te langzaam beweegt en houd de controle over je bewegingen.

Hoe moet je beginnen met opdrukken?

Als je wilt beginnen met opdrukken, is het belangrijk om dit op de juiste manier te doen om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen. Hieronder staan enkele stappen die je kunt volgen om te beginnen met opdrukken:

1. Begin met het doen van push-ups tegen de muur: Plaats je handen op schouderbreedte tegen de muur. Houd je lichaam in een rechte lijn en buig je ellebogen om je lichaam naar de muur toe te bewegen en weer terug.
2. Verminder de hellingsgraad: Als het doen van push-ups tegen de muur gemakkelijk wordt, kun je de hellingsgraad verminderen. Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of een trap, en voer push-ups uit.
3. Doe knie-push-ups: Als je het doen van push-ups op een verhoogd oppervlak onder de knie hebt, kun je knie-push-ups proberen. Ga op handen en knieën zitten, plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en laat je lichaam naar beneden zakken tot je borst de grond bijna raakt.
4. Voer volledige push-ups uit: Zodra je knie-push-ups gemakkelijk kunt doen, kun je proberen om volledige push-ups uit te voeren. Ga in een plankpositie staan, houd je lichaam in een rechte lijn en buig je ellebogen om je lichaam naar beneden te laten zakken tot je borst de grond bijna raakt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.

Door deze stappen te volgen en consistent te oefenen, kun je geleidelijk kracht opbouwen en uiteindelijk in staat zijn om volledige push-ups uit te voeren.

Is het verstandig om elke dag op te drukken?

Het is niet verstandig om elke dag op te drukken, omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen en te groeien na een intensieve training. Als je te vaak traint zonder voldoende hersteltijd, kan dit leiden tot overbelasting van je spieren en zelfs blessures.

Het wordt over het algemeen aanbevolen om je spieren minimaal 48 uur rust te geven tussen trainingsdagen om voldoende tijd te hebben voor herstel en groei. Dit betekent niet dat je elke andere dag moet trainen, maar het is een goed uitgangspunt om te voorkomen dat je te veel druk uitoefent op je spieren en ze overbelast.

Als je net begint met opdrukken, is het verstandig om te beginnen met een lager volume en intensiteit en geleidelijk aan op te bouwen. Bijvoorbeeld, begin met 2-3 sets van 5-10 push-ups om de dag en bouw geleidelijk op naar meer sets en herhalingen als je sterker wordt.

Belangrijk is om te luisteren naar je lichaam en tekenen van vermoeidheid en overbelasting te herkennen. Als je spierpijn of vermoeidheid ervaart, neem dan een een extra rustdag of verminder het aantal sets en herhalingen dat je doet. Het is ook een goed idee om variatie toe te voegen aan je trainingsroutine en andere oefeningen toe te voegen om de spieren in je lichaam in balans te houden en blessures te voorkomen.

Schema om 100 keer te kunnen opdrukken

Als je het doel hebt om 100 push-ups achter elkaar te kunnen doen, is het belangrijk om een gestructureerd trainingsplan te hebben. Hieronder volgt een voorbeeldschema dat je kunt volgen om geleidelijk aan kracht op te bouwen en uiteindelijk in staat te zijn om 100 push-ups achter elkaar te doen:

Week 1-2:

• Dag 1: 3 sets van 5-10 push-ups
• Dag 2: Rustdag
• Dag 3: 3 sets van 5-10 push-ups
• Dag 4: Rustdag
• Dag 5: 3 sets van 5-10 push-ups
• Dag 6-7: Rustdagen

Week 3-4:

• Dag 1: 4 sets van 10-15 push-ups
• Dag 2: Rustdag
• Dag 3: 4 sets van 10-15 push-ups
• Dag 4: Rustdag
• Dag 5: 4 sets van 10-15 push-ups
• Dag 6-7: Rustdagen

Week 5-6:

• Dag 1: 5 sets van 15-20 push-ups
• Dag 2: Rustdag
• Dag 3: 5 sets van 15-20 push-ups
• Dag 4: Rustdag
• Dag 5: 5 sets van 15-20 push-ups
• Dag 6-7: Rustdagen

Dus elke twee weken 5 push-ups erbij tot je aan de 100 zit.

Hoeveel calorieen verbrand je met opdrukken?

Het aantal calorieën dat je verbrandt met opdrukken hangt af van verschillende factoren, zoals je lichaamsgewicht, geslacht, leeftijd, spiermassa en het aantal herhalingen dat je doet. Over het algemeen geldt dat hoe zwaarder je bent en hoe meer herhalingen je doet, hoe meer calorieën je verbrandt.

Een ruwe schatting is dat je ongeveer 1 calorie per push-up verbrandt, maar dit kan variëren van persoon tot persoon. Als vuistregel kan je dus zeggen dat je bij 100 push-ups ongeveer 100 calorieën verbrandt. Dit lijkt misschien niet veel, maar als je dit combineert met andere oefeningen en een gezonde voeding, kan dit helpen om af te vallen en je algemene fitheid te verbeteren.

Wat is het wereldrecord opdrukken?

Het wereldrecord voor het aantal push-ups binnen één uur wordt momenteel gehouden door de Amerikaanse man Carlton Williams. Hij slaagde erin om op 6 november 2015 in een uur tijd 2.220 push-ups te doen, wat neerkomt op meer dan 37 push-ups per minuut. Dit record werd erkend door Guinness World Records.

Het wereldrecord voor het hoogste aantal push-ups in 24 uur wordt momenteel gehouden door de Amerikaanse man Paddy Doyle. Hij voltooide op 5 mei 1987 in 24 uur tijd 46.001 push-ups, wat neerkomt op meer dan 1.900 push-ups per uur. Dit record werd ook erkend door Guinness World Records.

We hopen je hiermee alles over push-ups te hebben geleerd. heb je toch nog een vraga dan horen we het natuurlijk graag!