Welke spieren train je met  squat?

Als je squats uitvoert, train je de volgende spieren: Je quadriceps (de vier spieren aan de voorkant van je bovenbeen), je gluteus maximus (de bilspier) en je hamstrings (de spieren aan de achterkant van je bovenbeen). Ook je kuitspieren en je buikspieren werken mee tijdens het uitvoeren van squats. Het is dus een goede oefening om verschillende spieren in je onderlichaam te trainen.

De squat spreekt de meeste spieren in de benen aan.

Als je squats wilt uitvoeren, volg dan de volgende stappen:

  1. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je tenen naar voren gericht.
  2. Buig je knieën en zak met je heupen naar beneden, alsof je gaat zitten. Zorg dat je rug recht blijft en je borst naar voren gericht is.
  3. Laat je heupen zo ver mogelijk naar beneden zakken, zonder dat je hielen van de grond komen. Dit is de onderste positie van de oefening.
  4. Druk vervolgens met je voeten in de grond om weer omhoog te komen naar de startpositie. Herhaal dit vervolgens voor het gewenste aantal herhalingen. 

Zie deze video op onze Instagram voor een uitgebreide uitleg.

Er zijn naast de back squats nog verschillende manieren om squats uit te voeren, afhankelijk van het doel van de oefening en de nadruk die je op bepaalde spieren wilt leggen. Als je nog nooit squats hebt uitgevoerd, is het verstandig om een trainer om hulp te vragen om de juiste techniek te leren.

Alternatieve squats:

  1. Front Squats: Dit zijn squats waarbij de gewichten voor het lichaam worden gehouden, met de ellebogen naar voren gericht.
  2. Box Squats: Dit zijn squats waarbij een box of een bankje wordt gebruikt om op te zitten tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit kan helpen om de juiste techniek te leren en de belasting op de knieën te verminderen.
  3. KB Goblet Squats: Dit zijn squats waarbij een kettlebell voor het lichaam wordt gehouden. Dit kan helpen om de juiste techniek te leren en de core te versterken.
  4. Overhead Squats: Dit zijn squats waarbij een halter boven het hoofd wordt gehouden tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit kan helpen om de stabiliteit en kracht in de hele bovenlichaam te verbeteren.

Naast de squat kun je ook nog de volgende oefeningen doen om de beenspieren te versterken:

  1. Lunges: Bij deze oefening zet je één voet naar voren en je buigt je benen om een kniebuiging te maken. Dit is een effectieve oefening voor het versterken van de quadriceps, hamstrings en gluteus maximus.

  2. Step-ups: Bij deze oefening stap je op een bank of ander stevig oppervlak en breng je je bovenlichaam rechtop terwijl je je benen omhoog brengt. Dit is een goede oefening voor het versterken van de quadriceps en gluteus maximus.

  3. Leg press: Bij deze oefening lig of zit je op een apparaaten buig en strek je je benen om gewicht te verplaatsen. Dit is een effectieve oefening voor het versterken van de quadriceps, hamstrings en gluteus maximus.

  4. Leg curl: Bij deze oefening ga je op je buik van het apparaat liggen en plaats je je enkels onder de pads. Vervolgens buig je je benen om je hielen naar je billen te brengen, en strek je ze weer om terug te keren naar de startpositie. Dit is een goede oefening voor het versterken van de hamstrings.

Wil je advies over het uitvoeren van de squat of andere beenoefeningen, je kan het ons altijd vragen!

 

Volgende artikel